Deporte y alimentaciín

Dra. Marcela Ugalde Porras

¿Qué alimentos no deben faltar en la dieta del deportista?
Cuando se realiza una actividad física extra, hemos de aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales: arroz, maíz, cereales en copos, galletas, pan, pastas alimenticias.; papas; legumbres; frutas y su zumo), ya que de agotarse las reservas, se produce la temida pájara, ese estado de fatiga y desfallecimiento que reduce al mínimo la intensidad del ejercicio e, incluso, obliga a pararse.

Respecto a las grasas, como hay grandes reservas, no es preciso ingerir cantidades extras. Por otro lado, también hemos de mantener una hidratación adecuada. La deshidratación influye negativamente en el rendimiento físico y puede llegar a provocar una sensación de mareo, náuseas e, incluso, vómitos y diarreas. En ejercicios de menos de una hora de duración, no es necesario beber líquido, pero si el esfuerzo se prolonga por más tiempo, se aconseja tomar tres vasos de agua 1 ó 2 horas antes de iniciar el ejercicio, dos vasos 15 minutos antes y un vaso, cada 20 minutos aproximadamente, durante el desarrollo de la disciplina deportiva.

Errores más comunes en relación con la alimentación y el deporte
Circulan creencias y teorías de dudosa procedencia referentes a la alimentación que pueden comprometer la salud y el bienestar de los deportistas.

Un claro ejemplo de ello es el consumo excesivo de alimentos y/o suplementos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, leche y derivados y suplementos especiales) durante la práctica deportiva, con el propósito de aumentar la masa muscular. En contra de lo que algunos piensan, no sólo no se logra ese efecto, sino que además pueden provocar una sobrecarga del riñón (al eliminar por la orina cantidades elevadas de una sustancia tóxica llamada urea), pérdidas de calcio por la orina (aumenta el riesgo de osteoporosis), o una alteración de los niveles de grasas y colesterol en sangre (aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares).

Otros errores comunes son pensar que los suplementos de vitaminas y minerales mejoran el rendimiento físico, o, simplemente, practicar deporte sin cuidar la alimentación y la hidratación.

Un menú para un día deportivo

Desayunos y meriendas:

• Lácteo: leche, yogur, cuajada, quesos.
• Cereales: pan, pan tostado, galletas, cereales.
• Frutas frescas o zumos.
• Fiambres o embutidos, conservas (atún, etc), quesos.
• Grasas: mantequilla o margarina.
• Complementos: mermelada, confitura, miel, azúcar...
• Almuerzo (en función del desayuno y/o la merienda)
• Conviene incluir algún lácteo, cereales (un bocadillo tradicional, embutido, queso, o galletas) y una pieza de fruta o zumo.

Comidas y Cenas:

• Verdura o ensalada combinada con papa o arroz o pasta o legumbre.
• Carne, pescado o huevo con guarnición vegetal y pan.
• Aceite para cocinar o aliñar los platos.
• Fruta fresca o algún lácteo.

Algunos consejos prácticos

• Si se practica deporte por la mañana, es fundamental disfrutar de un desayuno completo que incluya lácteos, cereales, fruta o zumo y complementos.
• Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una comida sencilla y sin demasiadas grasas dos horas antes de comenzar. Por ejemplo: un plato de pasta, arroz o verdura con papas, carne o pescado con guarnición vegetal y pan, y una fruta o algún lácteo.
• Si se trata de un bocadillo, es preferible que sea de tortilla de papa, acompañado de fruta y/o zumo, y batido de chocolate o infusión azucarada, ya que de este modo aseguramos un buen aporte de hidratos de carbono, el mejor antídoto contra la pájara.
• Si la actividad se prolonga más de una hora, conviene que cada 60 minutos nos tomemos un descanso para beber e ingerir algo sólido que contenga hidratos de carbono (galletas, chocolate...), lo que nos permitirá mantener mejor el ritmo de ejercicio.